Una de las zonas del cuerpo más problemáticas de las personas es el estómago. La acumulación activa de grasa subcutánea en esta zona es típica tanto de niños como de niñas. Para el verano, querrás desarrollar tus abdominales para que tu cintura sea más visible y, en este caso, necesitarás ejercicios para perder grasa abdominal en casa. Además, una persona debe seguir una dieta correcta para que las calorías quemadas durante el entrenamiento no vuelvan.
Causas del exceso de grasa abdominal
Cada persona normalmente tiene algunos depósitos de grasa, que sirven para proteger los órganos internos, los huesos y participan en algunos procesos de producción de hormonas. Cantidades excesivas son perjudiciales para la salud, estropean la figura y la autoestima. La barriga no crece de la noche a la mañana, por lo que este problema debe solucionarse a tiempo. Los siguientes factores provocan su desarrollo:
- Mal metabolismo (metabolismo). Con la edad, este proceso se vuelve más lento (si no se apoya con ejercicio), lo que conduce a un procesamiento deficiente de los alimentos. En lugar de energía, el cuerpo comienza a acumular exceso de peso. Este problema ocurre con mayor frecuencia en mujeres. Cada persona tiene su propia tasa metabólica, por lo que algunas personas pueden comer cualquier alimento y no ganar peso.
- Predisposición genética. Las investigaciones científicas demuestran que si tienes una familia de personas con sobrepeso, existe un alto riesgo de que también tengas un potencial hereditario de aumento de peso.
- Estilo de vida sedentario y sedentario. Este es uno de los factores que afecta la desaceleración del metabolismo. Mientras menos actividad física tengas en tu vida, menos calorías gasta tu cuerpo y con el tiempo comienzan a acumularse en diferentes partes del cuerpo.
- Comer en exceso. Una persona comienza a ganar peso cuando come más de lo que gasta su cuerpo.
- Postura incorrecta cuando una persona está sentada. Si una persona se encorva, su columna está curvada, la probabilidad de obesidad en el área abdominal aumenta significativamente. Mantenga la espalda recta cuando esté sentado.
- Enfermedad, estrés. Estos factores se convierten en las principales razones que conducen a la acumulación de grasa subcutánea. La cantidad de cortisol en el cuerpo aumenta, lo que contribuye al aumento de peso. La apnea del sueño, el cáncer de mama, las patologías cardiovasculares, la hipertensión arterial y la diabetes también suman centímetros a la cintura.
- Músculos abdominales débiles no pueden mantener los órganos internos en la posición deseada, por lo que el estómago sobresale.
- Cambios hormonales. Esta razón es más pronunciada en mujeres que se acercan a la mediana edad. La grasa comienza a crecer en proporción al peso corporal. Durante la menopausia aumenta el riesgo de acumular centímetros de más alrededor de la cintura. Las hormonas son una parte importante en la regulación de la cantidad de grasa en el cuerpo.
Ejercicios para el abdomen y la cintura.
Una figura esbelta es el resultado de una dieta sana y equilibrada y ejercicio regular en casa o en el gimnasio. No se puede obligar a partes individuales del cuerpo a perder peso, por lo que los ejercicios para quemar grasa en el abdomen también afectan a otros grupos de músculos. Por razones anatómicas, en las personas lentas, lugares específicos pierden peso o aumentan de peso más rápido, pero el principio de pérdida de peso es el mismo: reducir la cantidad de calorías consumidas y acelerar el metabolismo.
Entre todas las opciones de entrenamiento para quemar grasa, debes elegir ejercicios cardiovasculares. Esta es una opción para hacer ejercicio en casa o al aire libre, en la que se mantiene un ritmo elevado y el sistema cardiovascular trabaja de forma mejorada. Esto obliga al cuerpo a consumir más energía y descomponer las reservas de nutrientes. Este entrenamiento acelerará su metabolismo y saturará los músculos y células del cuerpo con nutrientes y oxígeno. Para reducir tu cintura y fortalecer tu estómago, puedes hacer:
- nadar;
- andar en bicicleta estática en casa o en bicicleta;
- Pilates;
- aptitud física;
- aerobic;
- gimnasia;
- fútbol, baloncesto;
- trotar al aire libre o en una cinta de correr en casa.
Ejercicios efectivos para los abdominales superiores.
Convencionalmente, los músculos abdominales se dividen en secciones superior e inferior. Los abdominales son un músculo y durante los ejercicios para adelgazar en el abdomen en casa se involucran por completo, por lo que está mal hablar de entrenar una parte separada. Sin embargo, existen algunas opciones de entrenamiento que facilitan la participación de un área específica de los músculos abdominales. Los abdominales son una opción popular, aquí hay algunas opciones efectivas para los abdominales superiores:
- Opción clásica. Coloque una colchoneta en el suelo, acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas (debe conseguir un ángulo de unos 30 grados). Otra persona debe sentarse sobre tus pies. O engánchalos a un sofá o armario para asegurar la posición de tu cuerpo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y júntelas. Comienza a llevar tu barbilla hacia tu pelvis, ten en cuenta que debes levantar usando tus músculos abdominales, no tu espalda baja. Realice 2-3 series de 10 a 15 veces; con el tiempo, aumente este valor a 30-40.
- Con los pies en alto. Necesitas levantar las piernas sobre una colina; Para ello, es adecuado un sofá, una silla o un banco en el gimnasio. A continuación, se repite completamente la técnica de torsión del ejemplo descrito anteriormente, el número de aproximaciones es el mismo.
Ejercicios para la parte inferior del abdomen.
Esta parte del abdomen suele preocupar a las niñas, porque incluso con poco peso la barriga comienza a sobresalir un poco. Más a menudo, esto no sucede debido a la capa de grasa, sino debido a la debilidad de los músculos abdominales, que los órganos internos no pueden soportar. Al fortalecer tus abdominales en casa, esta protuberancia desaparecerá. Puedes utilizar el siguiente ejercicio:
- Coloque una colchoneta en el suelo y acuéstese boca arriba.
- Necesitas agarrarte de un armario, un sofá o algo pesado con las manos.
- Comience a levantar las piernas estiradas hasta que formen 30 grados con el suelo.
- Bloquéelos en esta posición y manténgalos el mayor tiempo posible.
- Coloque los pies en el suelo y descanse un poco. Repita esta acción 5-6 veces.
Ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.
Una condición importante para reducir el volumen de cintura y abdomen es seguir una dieta adecuada. Es necesario abandonar la comida rápida, los alimentos fritos y dulces y el consumo de alcohol. Esto te ayudará a deshacerte de los kilos de más, y los ejercicios físicos para perder grasa abdominal acelerarán este proceso y le darán a tu figura una forma apetitosa. En este caso, no podrás limitarte a un solo ejercicio y, además de los efectivos ejercicios abdominales descritos anteriormente, necesitarás realizar entrenamiento cardiovascular en casa.
La tarea principal de estos ejercicios es mantener la frecuencia cardíaca a un nivel alto durante al menos 20 a 30 minutos. Los atletas experimentados realizan entrenamiento cardiovascular durante 40 a 60 minutos. Para los principiantes en casa, el entrenamiento circular es muy adecuado, que se puede realizar sin equipo especial. Realiza los siguientes ejercicios para adelgazar en costados y cintura:
- saltar la cuerda durante 3-4 minutos;
- 20 curvas laterales a cada lado;
- abdominales clásicos;
- saltar la cuerda nuevamente durante 3-4 minutos;
- ejercicio de plancha;
- se inclina 20 veces en cada dirección;
- giros laterales.
Los ejercicios abdominales más efectivos.
Existen muchas opciones diferentes para realizar un entrenamiento abdominal. Una persona, por regla general, selecciona ejercicios eficaces para perder grasa abdominal basándose en sus propios sentimientos. Algunas variaciones las realiza técnicamente mejor y dan buenos resultados, mientras que otras fracasan por inexperiencia o falta de preparación. Para la mayoría de deportistas, los siguientes ejercicios se han convertido en los ejercicios óptimos para entrenar el abdomen y los costados en casa:
- inclinarse hacia los lados;
- bar;
- estocadas con rotación;
- vacío.
tablón
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales sin aumentar su volumen. Esto es especialmente útil para las niñas. Que quieren aplanar su vientre. Los abdominales clásicos son una carga dinámica que aumenta el volumen de los abdominales, y la barra es estática, lo que solo los fortalece y hace que las fibras musculares sean más elásticas. El ejercicio se realiza en casa según las siguientes reglas:
- Extiende una colchoneta y ponte en posición de flexión.
- Bájese sobre los codos para que queden directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que su espalda no esté redondeada y que su pelvis no descienda; su cuerpo debe extenderse en línea recta.
- Los principiantes deben permanecer en esta posición durante al menos 20 a 30 segundos y más de 1 a 2 minutos para los atletas avanzados.
- Repita este ejercicio 3-4 veces, intente aumentar constantemente el tiempo en posición estática.
Este ejercicio tiene varias "modificaciones", con un giro y un giro. La cuestión es que a la opción descrita anteriormente se le suma la rotación de la pelvis hacia adentro o los giros hacia los lados con los brazos estirados. No recibirá ningún beneficio adicional de tales "mejoras" y es mejor realizar el ejercicio en su forma original. Además de la prensa, la plancha ayuda a fortalecer la zona lumbar, los hombros, los antebrazos, los abdominales, las nalgas y la parte posterior del muslo sin necesidad de equipo especial en casa.
Estocadas con giros
Este es un ejercicio universal que tiene como objetivo ejercitar las caderas, los glúteos y todas las partes de los abdominales. Esta es una buena opción si necesitas ejercicios en casa para adelgazar piernas y abdomen. Puedes realizarlo con las manos vacías o con pesas adicionales (fitball, bolsa, panqueque, mancuerna). La técnica es la siguiente:
- Haz una estocada con el pie hacia adelante, la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados.
- Coloque los brazos a los lados y gire hacia la derecha, mientras mantiene la pelvis en su lugar.
- Haz una estocada con la otra pierna y gira hacia la izquierda.
- Repita este movimiento de 10 a 15 veces.
Curvas laterales
Para adelgazar se recomienda hacer ejercicio todos los días por la mañana y 2-3 ejercicios cardiovasculares por semana. Una de las áreas problemáticas a trabajar son los músculos abdominales laterales. Tenga en cuenta que al trabajar con pesas, existe la posibilidad de que sus músculos aumenten de volumen y su cintura desaparezca (esto es importante para las niñas). En casa, puedes realizar flexiones laterales que, con la técnica correcta, involucran los músculos abdominales oblicuos. La técnica es la siguiente:
- Pies separados al ancho de los hombros. Cruza los brazos y levántalos por encima de tu cabeza.
- Incline su cuerpo lo más posible hacia el lado izquierdo para que sienta un estiramiento en la parte opuesta de su cuerpo.
- Mantén esta posición durante 15 segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite lo mismo para el lado derecho.
- Con el tiempo, aumente el tiempo de fijación de 15 segundos a 30 o más.
vacío
Este método de perder peso y fortalecer los abdominales se utiliza activamente en las clases de "bodyflex". Si buscas ejercicios eficaces para tener un vientre plano, entonces debes probar el "Vacuum". La técnica es la siguiente:
- Ponte a cuatro patas, con las manos en el suelo.
- Respire profundamente y luego exhale lo más que pueda hasta que no quede nada de aire.
- En este momento, contraiga el estómago y tenselo.
- Mantenga la posición durante 15-20 segundos. Asegúrese de que su visión no comience a oscurecerse y que su cabeza no comience a dar vueltas. Si aparecen tales síntomas, deje de realizar y reduzca el tiempo que contiene la respiración.
- Haga de 4 a 5 repeticiones de este tipo; el número se puede aumentar con el tiempo.
Reglas para realizar ejercicios para perder grasa abdominal en casa.
Para obtener el resultado deseado y la eficacia del entrenamiento, es necesario seguir algunas reglas. Incluso los ejercicios más sencillos para perder grasa abdominal requieren un calentamiento previo; Es recomendable saltar la cuerda o salir a correr para calentar todos los grupos musculares del cuerpo. Esto no sólo te preparará para el entrenamiento, sino que también acelerará tu metabolismo, aumentará tu frecuencia cardíaca y el proceso de pérdida de peso será más rápido. Se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- asegúrese de seguir una dieta;
- los abdominales deben realizarse utilizando los músculos abdominales, no la zona lumbar;
- no debes hacer más de 15-20 repeticiones, de lo contrario no fortalecerás los músculos, sino que comenzarás a desarrollarlos, lo que no te ayudará a adelgazar tu cintura;
- Después de cada entrenamiento, asegúrese de estirar;
- Realizar clases con regularidad, no ocasionalmente.